7 krokov k zdravej pokožke, vlasom a nechtom

Správne stravovanie so širokou škálou výživných potravín je kľúčom k tomu, aby ste boli zdraví zvnútra aj zvonka, a špecifické živiny, vitamíny a minerály môžu poskytnúť základné živiny pre zdravé vlasy, pokožku a nechty. To všetko môžete získať z dobre vyváženej a výživnej stravy bez potreby doplnkov.

Vlasy, koža a nechty sú zložené z podobných buniek - bielkovín keratínu, kolagénu a elastínu - takže všetky potrebujú rovnaké živiny, aby zdravo rástli. Niektoré živiny, ako sú zdravé tuky, železo, zinok a antioxidačné vitamíny, sú tiež nevyhnutné pre žiarivú, dobre hydratovanú pokožku a silné a zdravo vyzerajúce vlasy a nechty. Keď pochopíte, prečo tieto živiny pomáhajú, bude pre vás jednoduchšie zabezpečiť si zdravú stravu, ktorá bude každý deň obsahovať potraviny plné týchto živín.

1. Bielkoviny

Pokožka, vlasy a nechty sú väčšinou tvorené bielkovinami. Keratín, kolagén a elastín sú proteíny, ktoré udržujú pokožku zdravú a poskytujú jej pevnosť a pružnosť. Väčšina z nás jedáva dostatok bielkovín z chudého mäsa, kuracieho mäsa, rýb, vajec, strukovín a mliečnych potravín, takže nie vždy je potrebné užívať proteínové alebo kolagénové doplnky . Namiesto toho dosiahnete najlepšie výsledky pravidelným konzumovaním potravín bohatých na bielkoviny, ktoré posilňujú pokožku počas dňa ako súčasť zdravej a vyváženej stravy.

2. Esenciálne tuky

Omega 3 a Omega 6 tuky sú inak známe ako nenasýtené alebo „zdravé“ tuky. Tieto esenciálne mastné kyseliny tvoria neoddeliteľnú súčasť vonkajšej vrstvy kože. Omega 3 tuky potláčajú zápaly, imunitné reakcie a zrážanlivosť krvi. Omega 6 tuky sú tiež nevyhnutné pre zdravú pokožku, ale príliš veľa môže spôsobiť zápaly a alergické reakcie. Pre zdravú pokožku potrebujeme rovnováhu oboch typov tuku. Štúdia Výskumného centra ľudskej pokožky z roku 2012 zistila, že mono-nenasýtené tuky (nachádzajú sa v orechoch, avokáde a olivovom oleji) znižujú predčasné starnutie pokožky, pravdepodobne vďaka svojmu antioxidačnému účinku, ktorý časom zabraňuje poškodeniu. Aby ste mali dostatok týchto esenciálnych tukov vo svojej strave, skúste si ochutiť šaláty a variť s olivovým olejom, na toast natierať avokádovú nátierku a párkrát do týždňa jedzte mastné ryby ako losos, tuniak alebo sardinky.

3. Železo

Železo je základná živina, ktorá je obzvlášť dôležitá pre ženy. Železo prenáša kyslík v našej krvi a únava je často prvým príznakom nedostatku železa. Ďalšie príznaky nedostatku železa môžu zahŕňať bledú alebo svrbivú pokožku, popraskanie po stranách úst, nechty môžu lámať a vytvárať zvislé pruhy či vypadávanie vlasov viac ako obvykle. Aby ste si udržali hladinu železa na vysokej úrovni, zaraďte chudé červené mäso 2-3 krát týždenne alebo vegetariánske zdroje, ako je listová zelenina, strukoviny, orechy a semienka na dennej báze.

4. Zinok

Zinok je nevyhnutný pre hojenie rán a silné vlasy. Nedostatok zinku môže viesť k rozvoju kožných lézií, oslabeniu imunitného systému a spomaleniu hojenia rán. Zinok je tiež dôležitý pre rast a silu vlasov a pomáha udržiavať správne fungovanie mazových žliaz okolo folikulov, takže vlasy tiež vyzerajú zdravo. V skutočnosti je jedným z klinických príznakov nedostatku zinku vypadávanie vlasov. Ustrice, fazuľa, orechy, mliečne výrobky a celozrnné výrobky sú dobré potraviny na pravidelnú konzumáciu, aby sa zabezpečil dostatok zinku pre zdravú pokožku a vlasy.

5. Vitamín B

Konzumácia nedostatočného množstva vitamínov B môže viesť k suchej a svrbiacej pokožke. Konkrétne, nedostatok B2 (riboflavínu) môže viesť k popraskaniu v kútiku úst alebo mastnej pokožke so suchými lupinami. Nedostatok B3 (niacínu) môže viesť k tomu, že sa vaša pokožka zapáli, vyzerá začervenaná a spálená od slnka a nedostatok vitamínu B6 k vyrážkam a dermatitíde. Pravidelným zaraďovaním orechov, semienok a širokej škály zeleniny do svojho jedálnička sa uistite, že máte dostatok vitamínov B.

6. Vitamín C, E a beta-karotén

Vitamín C je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, ktorý vypĺňa pokožku, dodáva jej tvar a podporu. Hoci je to zriedkavé, nedostatok vitamínu C sa môže prejaviť ako modriny, krvácanie ďasien a zlé hojenie rán. Vitamín C je užitočný aj z viacerých hľadísk. Vitamín C, E a betakarotén sú antioxidanty, ktoré pomáhajú redukovať voľné radikály a spomaľujú poškodenie pokožky. Tieto antioxidanty môžu pomôcť chrániť pokožku pred poškodením UV žiarením a zlepšiť odolnosť pokožky voči dráždivým látkam. Denne konzumujte ovocie a zeleninu, aby ste sa vyhli nedostatku vitamínu C a pomohli udržať prirodzenú obranyschopnosť pokožky voči nepriaznivým vplyvom. Medzi potraviny s vysokým obsahom vitamínu C patrí paprika, kivi, jahody, pomaranče a paradajky.

7. Dostatok tekutín

Ak budete piť málo tekutín, môže to viesť k dehydratácii, ktorá vám spôsobí nevoľnosť. Nedostatok tekutín môže tiež spôsobiť pokles krvného tlaku, čo, zabráni krvi prúdiť (a dodávať kyslík a živiny) do vášho srdca a iných životne dôležitých orgánov. Ak chcete mať dobre hydratovanú pokožku, vlasy a nechty, pite veľa vody. Tekutiny a flavonoidy napomáhajú krvnému obehu a prísunu živín.

Ak si chcete zachrániť svoju pokožku, pamätajte na 4S:

· Smoking (fajčenie) - nefajčite

· Stress (stres) – vyhýbajte sa stresu

· Sleep (spánok) – prospieva pokožke

· Sunshine (slnko) – obmedzte pobyt na slnku, najmä, keď je najsilnejšie